Die positiven Auswirkungen langfristiger Kalorienkontrolle
Die „Best Practices“ für ein gesundes Leben werden ständig aktualisiert, da wissenschaftliche Erkenntnisse bestehendes Wissen untermauern oder widerlegen.
Früher lautete der Rat für jemanden, der abnehmen wollte – was in den meisten Fällen vor allem den Fettabbau betraf –, möglichst wenig zu essen und viel kardiobasiertes Training wie Joggen oder Schwimmen zu betreiben.
Während dieser Ansatz bei den meisten Menschen kurzfristig im Allgemeinen funktionierte, befanden sich viele im „Jo-Jo-Effekt“ der Gewichtsabnahme, bei dem sie zwar tatsächlich abnahmen, aber das Gewicht sehr schnell wieder zunahmen (und oft noch mehr!), nachdem sie zu einer „normaleren“ Ernährung zurückgekehrt waren.
Daher begann sich die Beratung zur Gewichtsreduktion stärker auf den Stoffwechsel und das Widerstandstraining zu konzentrieren. Da Muskelmasse mit dem Stoffwechsel verbunden ist, erhöht der Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel und damit die Anzahl der Kalorien, die der Körper ständig verbrennt. Es ist daher schwieriger, sich zu überessen (mehr Kalorien zu konsumieren, als man verbraucht), und es ist einfacher, das Gewicht zu halten, wenn man mehr Muskeln hat. Daher verlagerte sich der Fokus weg von der Reduzierung der Kalorienzufuhr und mehr darauf, zunächst Muskeln aufzubauen, bevor man sich Sorgen über die Reduzierung der Kalorien macht (manchmal als „Bulking“ und dann „Cutting“ bezeichnet).
Gleichzeitig sollte man den Wert der Kalorienreduktion nicht vollständig außer Acht lassen! Langfristig scheint es, dass eine leichte Reduzierung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum immer noch Vorteile an sich hat. Die CALERIE-Studie (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy) untersuchte, was durch eine klinische Studie zur Wirkung der Kalorienrestriktion geschehen würde.
Das Ziel bestand darin, dass die Testpersonen in der Gruppe der Kalorienrestriktion (CR) zwei Jahre lang eine 25%ige Kalorienrestriktion (basierend auf ihrem „Basis“-Energiebedarf zu Beginn des Projekts) einhielten, die während des ersten Jahres einen Gewichtsverlust von etwa 15 % erzielen sollte. Es gab auch eine Kontrollgruppe, die einfach ihre derzeitige Ernährung ohne Einschränkungen fortsetzte. Keine der beiden Gruppen war verpflichtet, irgendeine Form von körperlicher Bewegung durchzuführen.
Über die zwei Jahre der Studie hinweg konnte die CR-Gruppe im Durchschnitt nur eine Reduzierung der Kalorienaufnahme um 14,8 % erreichen (und nicht das ursprüngliche Ziel von 25 %), dennoch erzielten sie nach dem ersten Jahr spürbare Gewichtsverlustergebnisse, die auch im zweiten Jahr aufrechterhalten wurden. Im Gegensatz dazu nahm die Kontrollgruppe im Allgemeinen zu:
Studien-/Diagrammquelle: Most, J., Gilmore, L. A., Smith, S. R., Han, H., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2018). Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 314(4), E396–E405. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00261.2017
Zusätzlich zum Gewichtsverlust wurde festgestellt, dass eine Kalorienrestriktion über zwei Jahre hinweg positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Fettverteilung und kardiometabolische Risikofaktoren hatte. Die Studie war zwar nicht einzigartig darin, die Vorteile einer diätbedingten Gewichtsreduktion zur Verringerung von Gesundheitsrisiken aufzuzeigen, aber es war erfreulich zu sehen, dass selbst durch relativ kleine (14,8 % oder etwa 300 Kalorien weniger pro Tag) Reduzierungen der Kalorienzufuhr erhebliche Verbesserungen der Körperzusammensetzung erzielt werden konnten, und dass keine drastischen und unhaltbaren Einschnitte erforderlich waren. Das entspricht im Grunde dem Verzicht auf ein zuckerhaltiges Getränk oder eine kleine Tüte Chips pro Tag!
Die Verwendung eines validierten Körperzusammensetzungsanalysators erleichtert es, den Fortschritt regelmäßig zu verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen – und das auf präzisere Weise als mit einer normalen Badezimmerwaage, da diese nicht zwischen Fett, Muskelmasse und Wasser unterscheidet.
