Utilisation du taux métabolique de base pour comprendre le risque de prise de poids

Notre corps a besoin d'un apport énergétique régulier - généralement de la nourriture et des boissons - pour survivre et fonctionner. Après avoir digéré les glucides, les lipides, les protéines, etc. dans notre alimentation, notre corps a alors besoin d'utiliser cette énergie pour des choses comme la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, la respiration et la fonction cérébrale, avant même de parler des activités physiques quotidiennes, comme la marche ou exercer. En gros, c'est la définition du taux métabolique basal (BMR) - "l'énergie nécessaire pour soutenir le corps pendant que vous ne faites rien physiquement et mentalement".

Le niveau élevé ou bas du BMR d'une personne dépend de divers facteurs, notamment l'âge, la composition corporelle et le sexe.

Le BMR a tendance à être le plus élevé pendant l'enfance et la puberté, ce qui explique pourquoi il semble que de nombreux adolescents peuvent sembler manger une quantité illimitée de nourriture sans grossir ! Il a tendance à rester relativement constant chez les adultes et diminue progressivement à mesure que vous commencez à vieillir.

Outre l'alimentation, la génétique, les médicaments ou les hormones, un facteur important affectant la facilité de prise de poids est le BMR - en termes simples, il affecte la quantité d'énergie que votre corps brûle quotidiennement.

Outre les facteurs susmentionnés, qu'est-ce qui a le plus d'effet sur le BMR ? Masse musculaire! Les muscles brûlent beaucoup plus de calories que les graisses ! Une personne sportive avec un pourcentage de muscle plus élevé aura besoin de plus d'énergie pour soutenir son corps qu'une autre personne du même poids, mais avec plus de graisse et moins de muscle. Si la quantité d'énergie/calories consommées chaque jour est supérieure à l'énergie dépensée, une prise de poids est probable.

Regardons la composition corporelle de deux personnes différentes :

Julia

Kévin

Julia est nettement plus légère que Kevin en poids. Cependant, il est important de noter que Julia a également une masse musculaire squelettique et un taux métabolique de base nettement inférieurs à ceux de Kevin.

Nous pouvons voir que le corps de Kevin a besoin de plus d'énergie pour maintenir ses muscles, et il est donc généralement plus difficile pour lui de prendre du poids par inadvertance, car son corps utilise l'énergie plus rapidement. En général, toutes choses étant égales par ailleurs (même âge, sexe) - si deux personnes ont le même poids corporel, la personne avec plus de muscle aura un BMR plus élevé.

Maintenant, pour être clair, le BMR global ne fait pas nécessairementcettebeaucoup de différence, en soi. Si vous souhaitez perdre du poids, votre régime alimentaire et votre niveau d'activité ont généralement un impact plus notable sur le nombre de calories consommées et dépensées que le BMR. Cependant, toutes choses étant égales par ailleurs, effectuer un entraînement en force pour augmenter votre masse musculaire et donc la BMR facilitera le maintien du poids à long terme, par rapport à une simple réduction temporaire des calories et à l'exercice plus chaque jour.

Pour utiliser BMR pour estimer la dépense énergétique totale (TEE), qui est la quantité d'énergie que vous utilisez réellement chaque jour (puisque, si vous lisez ceci, cela signifie que votre corps n'est pas dans un état végétatif qui utilise seulement un minimum d'énergie ), vous devez multiplier votre BMR par un niveau d'activité physique (PAL). C'est en fait assez simple!

Maintenant, il n'y a pas de réponse parfaite pour calculer le TEE. Par exemple, les données de l'Organisation mondiale de la santé suggèrent :

Mais nous pouvons le décomposer davantage, pour estimer plus précisément votre niveau d'activité et calculer le nombre de calories que vous pourriez brûler en une journée :

Imaginons que Julia et Kevin travaillent tous les deux à des postes de travail avec peu d'exercice. Dans ce cas, leur dépense énergétique totale pour une journée serait :

Julia : BMR 1086 x PAL 1.2 = 1303

Kevin : BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Nous pouvons voir que même si deux personnes font exactement la même chose en une journée, la quantité d'énergie brûlée ne sera pas la même, en raison de la différence de BMR. Cette différence devient encore plus prononcée avec l'augmentation des niveaux d'activité !

Alors maintenant imaginons que Julia et Kevin fassent tous les deux du sport 4 jours par semaine, pour un PAL de 1,5. Leur TEE pour une journée serait :

Julia : BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin : BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Une différence de près de 1000 calories dans la dépense ! Cela pourrait être plus de 2 cheeseburgers (selon la taille du burger, bien sûr), et ça s'additionne. Pas étonnant qu'il soit plus facile pour Kevin d'éviter de prendre du poids s'il le souhaite - il peut être plus facile de maintenir l'apport calorique sous 2610 que 1629.

Alors, combien devriez-vous manger par jour ? Évidemment, cela dépend de vos objectifs : essayez-vous d'augmenter votre poids et vos muscles ? Ou essayez-vous de brûler les graisses et de devenir plus léger ? Grâce à l'analyse de la composition corporelle, vous pouvez dire adieu aux recommandations simplifiées "2000 calories par jour" et déterminer la quantité appropriée d'activité et d'apport énergétique, en fonction de vos besoins spécifiques.