Verwendung des Grundumsatzes zum Verständnis des Risikos einer Gewichtszunahme

Unser Körper benötigt regelmäßige Energiezufuhr – im Allgemeinen durch Essen und Trinken – um zu überleben und zu funktionieren. Nach der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen usw. in unserer Nahrung muss unser Körper diese Energie dann für Dinge wie Blutzirkulation, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Atmung und Gehirnfunktion verwenden, noch bevor er über tägliche körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Sprechen spricht Übung. Grob gesagt ist dies die Definition des Grundumsatzes (BMR) – „die Energie, die erforderlich ist, um den Körper zu erhalten, während Sie körperlich und geistig nichts tun“.

Wie hoch oder niedrig der BMR einer Person ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Körperzusammensetzung und Geschlecht.

Der BMR ist in der Regel während der Kindheit und Pubertät am höchsten, was erklärt, warum viele Teenager anscheinend unbegrenzt viel essen können, ohne dick zu werden! Sie bleibt bei Erwachsenen relativ konstant und nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab.

Ein großer Faktor, der die Leichtigkeit der Gewichtszunahme beeinflusst, ist neben Ernährung, Genetik, Medikamenten oder Hormonen der BMR – einfach ausgedrückt, er beeinflusst, wie viel Energie Ihr Körper täglich verbrennt.

Abgesehen von den oben genannten Faktoren, was hat den größten Einfluss auf den BMR? Muskelmasse! Muskeln verbrennen viel mehr Kalorien als Fett! Eine sportliche Person mit einem höheren Muskelanteil benötigt mehr Energie, um ihren Körper zu erhalten, als jemand anderes mit dem gleichen Gewicht, aber mit mehr Fett und weniger Muskeln. Wenn die Menge an Energie/Kalorien, die jeden Tag verbraucht wird, höher ist als die verbrauchte Energie, dann ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich.

Schauen wir uns die Körperzusammensetzung von zwei verschiedenen Personen an:

Julia

Kevin

Julia ist deutlich leichter als Kevin. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass Julia im Vergleich zu Kevin auch eine deutlich niedrigere Skelettmuskelmasse und einen deutlich niedrigeren Grundumsatz hat.

Wir können sehen, dass Kevins Körper mehr Energie benötigt, um seine Muskeln aufrechtzuerhalten, und daher ist es für ihn im Allgemeinen schwieriger, versehentlich an Gewicht zuzunehmen, da sein Körper Energie schneller verbraucht. Im Allgemeinen, wenn alle anderen gleich sind (gleiches Alter, Geschlecht) – wenn zwei Personen das gleiche Körpergewicht haben, hat die Person mit mehr Muskeln einen höheren BMR.

Nun, um es klar zu sagen, der Gesamt-BMR macht nicht unbedingtdasschon ein großer Unterschied. Wenn Sie abnehmen möchten, haben Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau im Allgemeinen einen deutlicheren Einfluss auf die Anzahl der verbrauchten und verbrauchten Kalorien als der BMR. Wenn jedoch alles andere gleich ist, macht es ein Krafttraining zur Steigerung Ihrer Muskelmasse und damit des Grundumsatzes einfacher, langfristig Gewicht zu halten, im Vergleich zu einer vorübergehenden Reduzierung der Kalorien und mehr Bewegung jeden Tag.

Um den BMR zu verwenden, um den Gesamtenergieverbrauch (TEE) zu schätzen, das ist die Menge an Energie, die Sie tatsächlich jeden Tag verbrauchen (denn wenn Sie dies lesen, bedeutet dies, dass sich Ihr Körper nicht in einem vegetativen Zustand befindet, der nur ein Minimum an Energie verbraucht ), müssen Sie Ihren BMR mit einem Physical Activity Level (PAL) multiplizieren. Das ist eigentlich ziemlich einfach!

Nun, es gibt keine perfekte Antwort darauf, wie TEE berechnet wird. Die Daten der Weltgesundheitsorganisation deuten zum Beispiel darauf hin:

Aber wir können es weiter aufschlüsseln, um Ihr Aktivitätsniveau näher zu bestimmen und zu berechnen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen könnten:

Stellen wir uns vor, Julia und Kevin arbeiten beide in Bürojobs mit wenig Bewegung. In diesem Fall wäre ihr Gesamtenergieverbrauch für einen Tag:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

Wir können sehen, dass selbst wenn zwei Personen an einem Tag genau dasselbe tun, die Menge an verbrannter Energie aufgrund des unterschiedlichen BMR nicht gleich ist. Dieser Unterschied wird mit zunehmender Aktivität noch deutlicher!

Stellen wir uns nun vor, dass Julia und Kevin beide 4 Tage die Woche Sport treiben, für einen PAL von 1,5. Ihr TEE für einen Tag wäre:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Ein fast 1000-facher Unterschied im Kalorienverbrauch! Das können mehr als 2 Cheeseburger sein (natürlich abhängig von der Größe des Burgers), und es summiert sich. Kein Wunder, dass es für Kevin einfacher ist, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn er möchte – es kann einfacher sein, die Kalorienaufnahme unter 2610 als unter 1629 zu halten.

Wie viel sollte man also am Tag essen? Dies hängt natürlich von Ihren Zielen ab: Versuchen Sie, Gewicht und Muskelmasse zu steigern? Oder versuchen Sie, Fett zu verbrennen und leichter zu werden? Mit der Analyse der Körperzusammensetzung können Sie sich von vereinfachten „2000-Kalorien-pro-Tag“-Empfehlungen verabschieden und die angemessene Menge an Aktivität und Energieaufnahme basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen bestimmen.