Comment éviter le type de corps "maigre-graisseux"
Les personnes ayant un type de corps " maigre-graisseux " (également connu sous le nom de " skinny-fat ") peuvent ne pas sembler obèses de l'extérieur et peuvent avoir un poids considéré comme sain, selon l'IMC. Cependant, cela s'explique par le fait qu'elles ont si peu de muscles que leur graisse compense le poids, les empêchant d'être définies comme " en sous-poids ", et elles peuvent donc ignorer que leur composition corporelle est loin d'être idéale.
Il existe plusieurs facteurs qui peuvent contribuer à ce type de corps " maigre-graisseux ", mais une cause principale tend à être une mauvaise alimentation, et plus précisément des cycles de régimes mal exécutés. La plupart des gens qui souhaitent changer leur corps se concentrent sur la perte de poids et privilégient souvent des formes de régime non durables. S'ils combinent le régime avec de l'exercice, celui-ci est souvent trop axé sur le cardio, avec peu ou pas d'entraînement en force.
Chez beaucoup de personnes, cela entraîne une perte de poids et de masse musculaire. Le muscle nécessite une quantité significative de calories pour se maintenir, et la diminution de la masse musculaire rend le régime encore plus difficile, car elle réduit également le métabolisme.
Une fois que le régime prend fin (il est difficile et généralement déconseillé de rester en déficit calorique important sur de longues périodes), elles finissent par être plus petites dans l'ensemble, avec une dépense énergétique quotidienne réduite en raison de la perte musculaire. Donc, si elles reviennent à manger le même nombre de calories qu'avant leur régime – ou plus, car il est courant de faire des excès alimentaires après un régime trop sévère – elles se retrouvent en surplus calorique, que le corps stockera volontiers sous forme de graisse.
Ironiquement, elles peuvent alors se retrouver avec moins de muscles et plus de graisse qu'avant de commencer leur régime ! Et si elles essaient à nouveau la même méthode, avec un régime encore plus extrême (ex : uniquement de l'eau pendant deux semaines), un résultat encore pire est probable, et leur composition corporelle se détériore continuellement.
Alors, comment éviter de tomber dans le piège du " maigre-graisseux " ?
1) Entraînement en force
Puisque l'augmentation de la masse musculaire peut accroître votre métabolisme, et donc le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre corps, la construction musculaire est un facteur important dans le changement corporel à long terme et la perte de poids. Une méthode généralement acceptée consiste à s'entraîner avec une surcharge progressive, en augmentant progressivement le niveau de résistance/poids à mesure que le corps devient plus fort et s'adapte au niveau d'intensité précédent. Cela est sans doute plus efficace que des ateliers intensifs de type "boot-camp", qu'il est plus difficile de maintenir comme habitude à long terme. Bien que les exercices basés sur le cardio, tels que la course ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ne soient pas mauvais en eux-mêmes, ils peuvent ne pas être tout à fait adaptés à ce stade, car ils pourraient rendre l'augmentation de la masse musculaire plus difficile.
2) Augmentez votre consommation de protéines
Les protéines ne sont pas un aliment magique qui vous donnera des muscles, mais elles constituent le bloc de construction de la croissance musculaire. À elles seules, elles ne sont pas particulièrement utiles (en termes de développement musculaire) si vous ne stimulez pas la croissance musculaire, permettant ainsi à votre corps d'utiliser effectivement les protéines. Si vous n'avez jamais prêté attention à la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, c'est le bon moment pour le faire ; sinon, vous risquez de ne pas fournir à votre corps suffisamment de ressources pour construire la masse musculaire. De plus, les protéines ont tendance à être plus rassasiantes, ce qui rend plus facile la gestion d'un déficit calorique.
3) Comptez vos calories
Maintenir un léger déficit calorique fait partie de la transformation du type "maigre-graisseux". En calculant votre taux métabolique de base (TMB) à l'aide d'un analyseur de composition corporelle et en le multipliant par le niveau d'activité physique approprié, vous pouvez obtenir une estimation raisonnablement précise du nombre de calories que vous consommez réellement chaque jour, et donc de la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour.
Veillez à obtenir suffisamment de calories (pas trop, mais pas trop peu non plus), car si votre déficit est trop important, votre corps aura du mal à développer des muscles. Il n'est pas nécessaire d'être exact, mais il faudra un peu de travail au début pour déterminer combien de calories vous apportent les aliments que vous mangez chaque jour. En général, si vous perdez une petite quantité de poids chaque semaine, c'est un bon signe. Si vous perdez trop de poids rapidement, vous devez augmenter vos calories, car il est probable que vous perdiez également de la masse musculaire. Si vous ne perdez pas de poids, essayez de réduire légèrement vos calories, d'environ 200 à 300.
4) Repos suffisant
Beaucoup de personnes ayant un corps "maigre-graisseux" n'avaient pas l'habitude de s'entraîner auparavant, donc les premières semaines peuvent demander un temps d'adaptation. Le surentraînement est un problème courant au début, car vous n'avez pas encore établi ce qu'un entraînement "normal" devrait être pour votre corps. À l'autre extrême, il est facile de sous-estimer l'importance d'un sommeil régulier et non interrompu, qui est le moment où la véritable construction musculaire se produit, par la réparation après avoir été sollicitée lors de l'exercice.
Conclusion
Vous n'avez pas développé un physique "maigre-graisseux" en un jour, donc vous ne changerez pas non plus votre type de corps du jour au lendemain. Comme tout objectif de fitness, le changement corporel est un processus à long terme que vous poursuivrez idéalement pour le reste de votre vie. Mais en mangeant et en vous entraînant correctement, vous pouvez économiser beaucoup d'efforts inutiles ! Le changement peut sembler lent, mais un jour vous vous regarderez dans le miroir et réaliserez à quel point vous avez progressé !
