Korzystanie z podstawowej szybkości metabolizmu w celu zrozumienia ryzyka przybrania na wadze

Aby przetrwać i funkcjonować, nasze ciała wymagają regularnego przyjmowania energii – głównie z pożywienia i napojów. Po strawieniu węglowodanów, tłuszczów, białek itp. w naszym jedzeniu, nasze ciało musi wykorzystać tę energię na takie rzeczy, jak krążenie krwi, utrzymywanie temperatury ciała, oddychanie i funkcjonowanie mózgu, nawet zanim zaczniemy mówić o codziennych czynnościach fizycznych, takich jak chodzenie lub ćwiczenie. Z grubsza mówiąc, jest to definicja podstawowego tempa metabolizmu (BMR) – „energii potrzebnej do utrzymania ciała, gdy fizycznie i psychicznie nic nie robisz”.

To, jak wysoki lub niski jest BMR danej osoby, zależy od różnych czynników, w tym wieku, składu ciała i płci.

BMR jest zwykle najwyższy w dzieciństwie i okresie dojrzewania, co wyjaśnia, dlaczego wydaje się, że wielu nastolatków może jeść nieograniczoną ilość jedzenia bez przytycia! U dorosłych ma tendencję do pozostawania na względnie stałym poziomie i stopniowo maleje wraz z wiekiem.

Dużym czynnikiem wpływającym na łatwość przybierania na wadze, oprócz diety, genetyki, leków czy hormonów, jest BMR – mówiąc wprost, wpływa na ilość energii spalanej przez organizm każdego dnia.

Poza wyżej wymienionymi czynnikami, co ma największy wpływ na BMR? Masa mięśniowa! Mięśnie spalają o wiele więcej kalorii niż tłuszcz! Osoba wysportowana z wyższym procentem masy mięśniowej będzie potrzebować więcej energii do utrzymania swojego ciała niż osoba o tej samej wadze, ale z większą ilością tłuszczu i mniejszą ilością mięśni. Jeśli ilość energii/kalorii zużywanych każdego dnia jest większa niż energia zużyta, wówczas prawdopodobny jest przyrost masy ciała.

Spójrzmy na skład ciała dwóch różnych osób:

Julia

Kevin

Julia jest znacznie lżejsza od Kevina. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że Julia ma również znacznie niższą masę mięśni szkieletowych i podstawową przemianę materii w porównaniu z Kevinem.

Widzimy, że ciało Kevina potrzebuje więcej energii, aby utrzymać mięśnie, a zatem generalnie trudniej jest mu nieumyślnie przybrać na wadze, ponieważ ich ciała szybciej zużywają energię. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko inne jest równe (w tym samym wieku, tej samej płci) - jeśli dwie osoby mają tę samą masę ciała, osoba z większą ilością mięśni będzie miała wyższy BMR.

Teraz, żeby było jasne, ogólny BMR niekoniecznie sprawia, żeżeduża różnica sama w sobie. Jeśli chcesz schudnąć, Twoja dieta i poziom aktywności mają na ogół bardziej zauważalny wpływ na liczbę spożywanych i wydawanych kalorii niż BMR. Jednak przy wszystkich innych warunkach, prowadzenie treningu siłowego w celu zwiększenia masy mięśniowej, a tym samym BMR, ułatwi utrzymanie wagi na dłuższą metę, w porównaniu do tymczasowej redukcji kalorii i większej ilości ćwiczeń każdego dnia.

Aby użyć BMR do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego (TEE), czyli ilości energii, którą faktycznie zużywasz każdego dnia (ponieważ, jeśli to czytasz, oznacza to, że twoje ciało nie jest w stanie wegetatywnym, który zużywa tylko minimalną ilość energii ), musisz pomnożyć swój BMR przez poziom aktywności fizycznej (PAL). To całkiem proste!

Nie ma jednej idealnej odpowiedzi na pytanie, jak obliczyć TEE. Na przykład dane Światowej Organizacji Zdrowia sugerują:

Ale możemy to rozbić dalej, aby zbliżyć się do poziomu Twojej aktywności i obliczyć, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia:

Wyobraźmy sobie, że Julia i Kevin pracują przy biurku z niewielką ilością ćwiczeń. W takim przypadku ich Całkowity Wydatek Energii na jeden dzień wynosiłby:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

Widzimy, że nawet jeśli dwie osoby zrobią dokładnie to samo w ciągu dnia, ilość spalonej energii nie będzie taka sama, ze względu na różnicę w BMR. Ta różnica staje się jeszcze bardziej wyraźna wraz ze wzrostem poziomu aktywności!

A teraz wyobraźmy sobie, że Julia i Kevin uprawiają sport 4 dni w tygodniu, przy PAL 1,5. Ich TEE na jeden dzień to:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Prawie 1000 różnicy w wydatkach kalorii! To może być więcej niż 2 cheeseburgery (oczywiście w zależności od wielkości burgera) i to się sumuje. Nic dziwnego, że Kevinowi łatwiej jest uniknąć przybierania na wadze, jeśli chce – łatwiej jest utrzymać spożycie kalorii poniżej 2610 niż 1629.

Więc ile powinieneś jeść dziennie? Oczywiście zależy to od twoich celów: czy próbujesz zwiększyć wagę i mięśnie? A może próbujesz spalić tłuszcz i stać się lżejszym? Korzystając z analizy składu ciała, możesz pożegnać się z uproszczonymi zaleceniami „2000 kalorii dziennie” i określić odpowiednią ilość aktywności i spożycie energii w oparciu o swoje konkretne potrzeby.