Brug af Basal Metabolic Rate til at forstå risikoen for vægtøgning

Vores kroppe kræver regelmæssigt energiindtag - generelt fra mad og drikke - for at kunne overleve og fungere. Efter at have fordøjet kulhydrater, fedtstoffer, proteiner osv. i vores mad, skal vores krop så bruge denne energi til ting som blodcirkulation, opretholdelse af kropstemperatur, vejrtrækning og hjernefunktion, selv før vi taler om daglige fysiske aktiviteter, såsom at gå eller gå eller dyrke motion. Groft sagt er dette definitionen af Basal Metabolic Rate (BMR) - "den energi, der kræves for at opretholde kroppen, mens du fysisk og mentalt ikke laver noget".

Hvor høj eller lav en persons BMR er, afhænger af forskellige faktorer, herunder alder, kropssammensætning og køn.

BMR har en tendens til at være højest i barndommen og puberteten, hvilket forklarer, hvorfor det ser ud til, at mange teenagere kan synes at spise en ubegrænset mængde mad uden at blive fede! Det har en tendens til at forblive relativt konstant hos voksne og aftager gradvist, efterhånden som du begynder at ældes.

En stor faktor, der påvirker den nemme vægtøgning, er udover diæt, genetik, medicin eller hormoner, BMR - kort sagt, det påvirker, hvor meget energi din krop forbrænder på daglig basis.

Udover de førnævnte faktorer, hvad har den største effekt på BMR? Muskelmasse! Muskler forbrænder mange flere kalorier end fedt! En atletisk person med en højere muskelprocent vil have brug for mere energi for at opretholde sin krop end en anden med samme vægt, men med mere fedt og mindre muskler. Hvis mængden af energi/kalorier, der forbruges hver dag, er mere end den energi, der bruges, så er vægtøgning sandsynlig.

Lad os se på kropssammensætningen af to forskellige mennesker:

Julia

Kevin

Julia er væsentligt lettere end Kevin i vægt. Det, der dog er vigtigt at bemærke, er, at Julia også har en væsentlig lavere skeletmuskelmasse og basal metabolisk hastighed sammenlignet med Kevin.

Vi kan se, at Kevins krop kræver mere energi for at vedligeholde deres muskler, og derfor er det generelt sværere for ham utilsigtet at tage på i vægt, da deres kroppe bruger energi hurtigere. Generelt, alt andet lige (samme alder, køn) - hvis to personer har samme kropsvægt, vil personen med flere muskler have en højere BMR.

Nu, for at være klar, gør den overordnede BMR ikke nødvendigvisatmeget af en forskel i sig selv. Hvis du ønsker at tabe dig, har din kost og aktivitetsniveau generelt en mere mærkbar indflydelse på antallet af kalorier, der indtages og bruges, end BMR. Men alt andet lige vil det at gennemføre styrketræning for at øge din muskelmasse og dermed BMR gøre det nemmere at holde vægten på lang sigt, sammenlignet med blot en midlertidig reduktion af kalorier og mere motion hver dag.

At bruge BMR til at estimere Total Energy Expenditure (TEE), som er den mængde energi, du faktisk bruger hver dag (da, hvis du læser dette, betyder det, at din krop ikke er i en vegetativ tilstand, der kun bruger et minimum af energi ), skal du gange din BMR med et fysisk aktivitetsniveau (PAL). Dette er faktisk ret ligetil!

Nu er der ikke et perfekt svar på, hvordan man beregner TEE. For eksempel tyder Verdenssundhedsorganisationens data på:

Men vi kan opdele det yderligere, for nærmere at anslå dit aktivitetsniveau og beregne, hvor mange kalorier du kan forbrænde på en dag:

Lad os forestille os, at Julia og Kevin begge arbejder ved skrivebordsjob med lidt motion. I dette tilfælde vil deres samlede energiforbrug for en dag være:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

Vi kan se, at selvom to mennesker gør nøjagtig det samme på en dag, vil mængden af forbrændt energi ikke være den samme på grund af forskellen i BMR. Denne forskel bliver endnu mere udtalt med stigende aktivitetsniveauer!

Så lad os nu forestille os, at Julia og Kevin begge dyrker sport 4 dage om ugen til en PAL på 1,5. Deres TEE for en dag ville være:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

En forskel på næsten 1000 i kalorieforbrug! Det kan være mere end 2 cheeseburgere (afhængigt af størrelsen på burgeren, selvfølgelig), og det tæller. Ikke underligt, at det er nemmere for Kevin at undgå vægtøgning, hvis han vil – det kan være nemmere at holde kalorieindtaget under 2610 end 1629.

Så hvor meget skal du spise om dagen? Det afhænger naturligvis af dine mål: Forsøger du at øge vægten og musklerne? Eller forsøger du at forbrænde fedt og blive lettere? Ved hjælp af kropssammensætningsanalyse kan du sige farvel til forenklede "2000 kalorier pr. dag" anbefalinger og bestemme den passende mængde aktivitet og energiindtag, baseret på dine specifikke behov.