Wie man den dünn-fetten Körpertyp vermeidet
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu dünn-fett beitragen können, aber eine Hauptursache ist oft eine schlechte Ernährung, insbesondere schlecht durchgeführte Diätzyklen. Die meisten Menschen, die ihren Körper verändern möchten, konzentrieren sich auf Gewichtsverlust und neigen zu nicht nachhaltigen Diäten. Wenn sie Diät mit Bewegung kombinieren, ist dies oft zu stark auf Cardio-Training ausgerichtet, mit wenig bis keinem Krafttraining.
Bei vielen Menschen führt dies dazu, dass sie Gewicht und Muskelmasse verlieren. Muskelgewebe benötigt eine erhebliche Menge an Kalorien zur Aufrechterhaltung, und der Verlust von Muskelmasse erschwert die Diät zusätzlich, da dies auch den Stoffwechsel verlangsamt.
Sobald die Diät beendet ist (es ist schwierig und im Allgemeinen nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum einen signifikanten Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten), sind sie insgesamt kleiner und haben aufgrund der reduzierten Muskelmasse einen verringerten täglichen Energieverbrauch. Wenn sie also wieder die gleiche Anzahl Kalorien essen wie vor Beginn ihrer Diät - oder mehr, da Menschen dazu neigen, zu viel zu essen, wenn sie zu hart diäten - befinden sie sich in einem Kalorienüberschuss, den der Körper dann bereitwillig als Fett speichert.
Ironischerweise könnten sie nun weniger Muskelmasse und mehr Fett haben als vor Beginn ihrer Diät! Und wenn sie die gleiche Methode erneut versuchen, mit einer noch extremen Diät (z. B. nur Wasser für zwei Wochen), ist ein noch schlechteres Ergebnis wahrscheinlich, und ihre Körperzusammensetzung verschlechtert sich kontinuierlich.
Wie könnte man vermeiden, in die "dünn-fett" Falle zu geraten?
1) Krafttraining
Da erhöhte Muskelmasse den Stoffwechsel steigern kann und somit die Anzahl der Kalorien erhöht, die benötigt werden, um den Körper aufrechtzuerhalten, ist der Aufbau von Muskelmasse ein wichtiger Faktor für langfristige Körperveränderung und Gewichtsverlust. Eine allgemein akzeptierte Methode besteht darin, mit progressiver Überlastung zu trainieren, indem das Widerstands- oder Gewichtsniveau allmählich erhöht wird, während der Körper stärker wird und sich an das vorherige Intensitätsniveau gewöhnt. Dies ist möglicherweise eine effektivere Methode als "Boot-Camp"-Art-Workshops mit kurzen intensiven Trainingseinheiten, die schwerer langfristig beizubehalten sind. Und während Cardio-Übungen wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining an sich nicht schlecht sind, sind sie möglicherweise zu diesem Zeitpunkt nicht ganz geeignet, da sie den Aufbau von Muskelmasse erschweren können.
2) Erhöhung des Proteinkonsums
Protein ist kein magisches Lebensmittel, das dir automatisch Muskeln verschafft, aber es ist der Baustein für das Muskelwachstum. Allein betrachtet ist Protein (in Bezug auf den Muskelaufbau) nicht besonders nützlich, wenn du das Muskelwachstum nicht anregst und deinem Körper ermöglicht, Protein tatsächlich zu nutzen. Wenn du bisher nicht darauf geachtet hast, wie viel Protein du täglich konsumierst, wäre dies eine gute Gelegenheit dazu; sonst gibst du deinem Körper möglicherweise nicht genug Ressourcen, um Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist Proteine neigen dazu, sättigender zu sein, was es einfacher macht, mit einem Kaloriendefizit umzugehen.
3) Zähle deine Kalorien
Ein leichtes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten ist Teil einer dünn-fett Transformation. Indem du deinen Grundumsatz mit einem Körperzusammensetzungsanalysator berechnest und diesen mit dem entsprechenden körperlichen Aktivitätsniveau multiplizierst, kannst du eine ziemlich genaue Schätzung darüber erhalten, wie viele Kalorien du tatsächlich täglich verbrauchst und daher wie viele Kalorien du täglich konsumieren solltest.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst (nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig), denn wenn dein Defizit zu groß ist, kann dein Körper Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen. Es muss nicht exakt sein, aber es erfordert einige Vorarbeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien dir die Lebensmittel liefern, die du täglich konsumierst. Im Allgemeinen ist es ein gutes Zeichen, wenn du jede Woche eine kleine Menge Gewicht verlierst. Wenn du jedoch recht schnell zu viel Gewicht verlierst, solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen, da du sonst wahrscheinlich auch Muskelmasse verlierst. Wenn du kein Gewicht verlierst, solltest du versuchen, deine Kalorienzufuhr leicht zu reduzieren, um etwa 200-300 Kalorien.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst (nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig), denn wenn dein Defizit zu groß ist, kann dein Körper Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen. Es muss nicht exakt sein, aber es erfordert einige Vorarbeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien dir die Lebensmittel liefern, die du täglich konsumierst. Im Allgemeinen ist es ein gutes Zeichen, wenn du jede Woche eine kleine Menge Gewicht verlierst. Wenn du jedoch recht schnell zu viel Gewicht verlierst, solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen, da du sonst wahrscheinlich auch Muskelmasse verlierst. Wenn du kein Gewicht verlierst, solltest du versuchen, deine Kalorienzufuhr leicht zu reduzieren, um etwa 200-300 Kalorien.
4) Ausreichende Erholung
Viele Menschen mit dünn-fetten Körpern hatten zuvor keine Trainingsgewohnheit, daher können besonders die ersten Wochen eine Gewöhnungszeit erfordern. Übertraining ist in der Anfangsphase sicherlich ein häufiges Problem, da du noch nicht festgelegt hast, was ein "normaler" Trainingsumfang für deinen Körper sein sollte. Auf der anderen Seite ist es leicht, die Bedeutung von regelmäßigem, ununterbrochenem Schlaf zu unterschätzen, denn während des Schlafs findet die eigentliche Muskelaufbau statt, indem Muskeln nach der Belastung im Training repariert werden.
Schlussfolgerung
Du hast keinen dünn-fetten Körperbau über Nacht entwickelt, daher wirst du deinen Körpertyp auch nicht über Nacht ändern. Wie jedes Fitnessziel ist auch die Veränderung des Körpers ein langfristiger Prozess, den du idealerweise für den Rest deines Lebens durchführst. Durch richtiges Essen und Training kannst du jedoch viel verschwendete Mühe vermeiden! Veränderungen können langsam erscheinen, aber eines Tages könntest du in den Spiegel schauen und feststellen, wie viel Fortschritt du gemacht hast!
